30km走って大変そうだけど、何かやり切るコツはある？
体験談を聞きたい
人生2回目のフルマラソンでサブ5 (5時間切り)を目標に活動している、筆者の練習内容や体験からお答えします
【この記事で分かること】
■本番3週間前の練習内容
■30km走を1人でやり切るコツ
■30km走の体験談
■練習の取り組み・考え方
■あると便利な
マラソン・ジョギングアイテム
男女合わせてサブ5の達成割合は約50％と言われています
一定のペースでいけば1kmあたり7分06秒で走ることになります
簡単とは言えませんが、マラソン初心者の方もサブ5を目標にされる方は多いです
めかぶ
《私の簡単な状況》
■本番：2023年1月8日
■目標タイム：4時間30分
(あえて高い目標設定)
■目標1km平均：6分20秒
■練習開始時期：2022年9月
■練習用ランニングシューズ
エボライド3(アシックス)
■フルマラソン経験：1回
■1回目2020年1月
5時間23分
目次
本番3週間前 サブ5練習内容
2022年12月13～19日
走行距離時間・1km平均ラップ
2022年12月13～19日
| 曜日 | 練習 内容 | 距離 時間 1kmﾗｯﾌﾟ |
| 火 | ジョグ | 6km 44分 7分18秒 |
| 水 | 休み | |
| 木 | ジョグ | 7km 48分 6分55秒 |
| 金 | 休み | |
| 土 | 休み | |
| 日 | 30km走 | 30km 3時間14分 6分28秒 |
| 月 | 休み |
ジョグ＝ジョギング
P走＝ペース走
LSD＝ロングスローディスタンス
菜の花マラソンまで残り3週間
1週間合計距離：43.13km
30km走1本をしっかり走るため、他練習日はゆっくり余裕を持って走っている
前週までの2週間は速いペースで走っていたが、今週は30km走に向けた疲労抜きを意識して練習頻度を落としている
30km走当日は冷たい雨や雪が降る厳しい条件だったが無事走り切れた
自信を付けることができた
30km走1人でやり切るコツ
エネルギー切れを防ぐ
走る前に「ぜんざい」や「チョコパイ」といった糖質を摂って途中のエネルギー切れを防ぎましょう
僕は今回走る前にチョコパイを5個食べましたが、20km過ぎた当たりからお腹が空いてきました
本番のフルでは「ぜんざい」＋「チョコパイ×5」で挑みます
速く走るわけではないので食べるタイミングは1時間前からで大丈夫です
常に余裕を持って走る
ゆっくり走っていても15km過ぎあたりから疲れてきます
疲れを感じた時に少しペースをゆるめて「余裕余裕・楽しい楽しい」と自分に暗示をかければ回復してきます
あまり時間は気にせず、自分の体と対話し30kmを走り切る事を考えましょう
音楽やyoutubeを聴きながらでもいい
1人で30km走をするのは孤独だし、なかなかなストイックさがなければできません
僕は今回youtubeの好きなチャンネルを聴きながら走りました
ちなみに「ホリエモンちゃんねる」です笑
3時間くらい走るので、娯楽を楽しみながらが丁度いいです
半年くらい運動を続けてからやる
1,2か月でトライするのは辞めた方がいいです
走る以外でもいいので、半年くらいコンスタントに運動してからトライしましょう
30km走データ
実際に30km走を体験してみて
初のフルマラソンではハーフ地点移行歩きました
そのため、30kmを走り続けたのは初めてでした
途中きつくなる時もありましたが少し緩めてフォームを崩さないようにすることで、また楽になります
3週間前に21km走をした時より今回の方が楽でした
人は成長できます
とはいえ少なからず足にダメージはあるので、翌週は軽めにし、本番に向けては速めのペースで距離を抑えて仕上げていきます
練習の取り組み・考え方
走るだけが全てではない
足・膝・股関節に負担少ないスピンバイク・エアロバイクを取り入れるのがお勧め
自宅にあると便利です！
またスクワットやプランクといった体幹筋トレもお勧めです
疲労感・痛みを感じる時は走らない
走る事以外の取り組みも大切
走る前の準備体操やストレッチ
走った後のダウンジョグや体操
走った後すぐに体幹トレ(スクワット20×3セット)
大きい筋肉を使おう
人間の筋肉で一番大きいのが太もも(大腿四頭筋)です
大きい筋肉を使って動きましょう
フォームを意識しましょう
フォーム大事です
僕はYoutube等でレース動画を見て意識してます
ちなみにエリウド・キプチョゲ選手です笑
あると便利なマラソン・ジョギングアイテム
★室内用スピンバイク
・走りたくない時に
・足が痛い時に
★上記フィットボックスライトにセット
・娯楽を楽しみながら
・インプットしながら
★雨や雪の中の30km走の間、一切音が途切れる事がありませんでした
・防水対応で耳掛けタイプのワイヤレスイヤホンです
★練習や記録の計測に最適なランニングウォッチ
・スマホアプリと連携
まとめ
★週間走行距離：43.13km
★今週のポイント練習：30km走
【30kmを走り切るコツ】
・エネルギー切れを防ぐ
・余裕を持って走る
・音楽やyoutubeの娯楽をセット
・半年くらい運動を続けてやる
★30km止まらず走り切ったのは初めてでした
本番に向けての大一番の練習は完了です
30km走れて自身が付きました
めかぶ
【PS】
会社員が「副業に取り組む」
経験ゼロから「独立起業を目指す」
そんなあなたに欠かせないのが運動です
なぜなら事業を継続するために体力と健康維持が必須！
しかしながら「運動するにも時間が無い」という方が多いのではないでしょうか？
球技等のクラブスポーツやジム通いは時間を使います
そこでお勧めなのがジョギングです！
家の玄関を出たらすぐに始められ、20分程ゆっくり走るだけでも効果が得られます
ジョギングとは
⇒呼吸を乱さずお喋りできるくらいのペースで走る
ジョギング効果
⇒脂肪燃焼
⇒持久力向上
⇒幸せホルモンが出てスッキリする
