マラソンの練習は走ることだけ?
本番2週間前はどれくらい走る?
人生2回目のフルマラソンでサブ5 (5時間切り)を目標に活動している、筆者の練習内容や体験からお答えします
【この記事で分かること】
■本番2週間前の練習内容
■走らない練習方法
●フィットボックスライトとは?
●効果・楽しみ方
■練習の取り組み・考え方
男女合わせてサブ5の達成割合は約50%と言われています
一定のペースでいけば1kmあたり7分06秒で走ることになります
簡単とは言えませんが、マラソン初心者の方もサブ5を目標にされる方は多いです
めかぶ
《私の簡単な状況》
■本番:2023年1月8日
■目標タイム:4時間30分
(あえて高い目標設定)
■目標1km平均:6分20秒
■練習開始時期:2022年9月
■練習用ランニングシューズ
エボライド3(アシックス)
■フルマラソン経験:1回
■1回目2020年1月
5時間23分
目次
本番2週間前 サブ5練習内容
2022年12月19~25日
走行距離時間・1km平均ラップ
2022年12月19~25日
曜日 | 練習 内容 | 距離 時間 1kmラップ |
月 | 休み | |
火 | ジョグ | 5.4km 40分 7分30秒 |
水 | 休み | |
木 | バイク | 55分 |
金 | ジョグ | 7.3km 51分 7分00秒 |
土 | 休み | |
日 | P走 | 10km 60分 6分00秒 |
ジョグ=ジョギング
P走=ペース走
LSD=ロングスローディスタンス
菜の花マラソンまで残り2週間
■週間走行距離合計:22.71km
(前週:43.13km)
■前週の日曜日に30km走をしているため、今週は疲労・ダメージ回復に専念
休む日はしっかり休む、走る時はゆっくりのペースで、足に負担が少ないバイクトレーニングも取り入れる
■毎週行っている事だが、運動前のストレッチ、運動後の補強トレーニング(スクワット60~100回)&整理運動は欠かさず行う
■月~土曜日で疲労・ダメージから回復できたので、日曜日に本番のレースペースより速い10km走を行った
本番のペース(1km平均6:20)に対して余裕を持ちたいので、練習では距離を抑えた上で本番ペースより速く走る日を設けます
練習の取り組み・考え方
走るだけが全てではない
足・膝・股関節に負担少ないスピンバイク・エアロバイクを取り入れるのがお勧め
自宅にあると便利です!
疲労感・痛みを感じる時は走らない
継続する上で大事な要素です
毎日走る必要はありませんし、運動の選択肢は走るだけではありません
走る事以外の取り組みも大切
走る前の準備体操やストレッチ
走った後のダウンジョグや体操
走った後すぐに体幹トレーニング(私はスクワット20×3~5セットを行います)
大きい筋肉を使おう
人間の筋肉で一番大きいのが太もも(大腿四頭筋)です
大きい筋肉を使って動きましょう
フォームを意識しましょう
フォーム大事です
効率よく動いて少ない力で最大のパフォーマンスを発揮しましょう
仕事や事業の成果にも繋がる考え方です
ちなみに私はYoutube等でマラソンやトラックレースの動画を見て、速い選手達のフォームをマネてます
「フィットボックスライト」で走らない練習
フィットボックスライトはスピンバイクの事です
正式には「FIT BOX LIGHT」
スピンバイクとは?
エアロバイクより前傾姿勢で漕ぐ室内トレーニング用のバイクになります
ロードバイクに近い姿勢で自転車を漕ぐイメージです
エアロバイクより負荷を高くできるので、比較的”鍛えたい人向け”となります
FIT BOX LIGHTとは?
数ある室内トレーニング用のスピンバイクの内のひとつです
”LIGHT”が付かない「FIT BOX」もあります
FIT BOXはトレーニングの時間や距離、カロリー、心拍数を測定するモニターが付いています
対してFIT BOX LIGHTはモニターが付いていません
純粋に”バイクを漕ぐ機能のみ”です
そのためFIT BOXより安価です
私はFIT BOX LIGHTを自宅に所有しています
まさしく上記写真がそうです
ハンドル付近には8インチのFireタブレットをセットしています
動画を見ながら楽しんでトレーニングをするためです
トレーニングの計測については、カロリーや心拍数はガーミンウォッチで代用しています
漕いだ距離を測るデバイスは今のところ所有していませんので、距離の記録は取れていません
効果・楽しみ方
■自宅にあるから気軽に運動できる
雨の日や、外に出たくない日、走りたくない日に最適
■走ることより足への負担が少ない
30km走の後は股関節や膝や足が痛くなりました
無茶して走ると悪化してケガをする可能性が高いです
そんな時にバイクだと関節への負担が比較的軽いので取り組めます
心肺機能の維持や体力の維持に繋がります
■動画コンテンツ等を楽しみながら取り組める
娯楽と運動を並行して楽しめます
私はブログ運営やビジネス、社会、お金といったテーマのyoutubeを見ながら聴きながら楽しんで行えています
フィットボックスライトに興味ある方は以下より
8インチのタブレットがあるとより楽しめます
まとめ
★週間走行距離:22.71km
(前週:43.13km)
★前週に30km走を行ったため、
今週は疲労ダメージ回復に専念
★本番ペース(1km平均6分20秒)に
余裕を持つため
練習では距離を抑えて
本番ペースより速いペースで
走る日を設ける
★フィットボックスライト
(FIT BOX LIGHT)
・室内トレーニング用
スピンバイク
・外に出ずに運動できる
・走る事と比較して
股関節・膝・足関節
への負担が少ない
・娯楽と運動と並行して楽しめる
めかぶ
【PS】
会社員が「副業に取り組む」
経験ゼロから「独立起業を目指す」
そんなあなたに欠かせないのが運動です
なぜなら事業を継続するために体力と健康維持が必須!
しかしながら「運動するにも時間が無い」という方が多いのではないでしょうか?
球技等のクラブスポーツやジム通いは時間を使います
そこでお勧めなのがジョギングです!
家の玄関を出たらすぐに始められ、20分程ゆっくり走るだけでも効果が得られます
ジョギングとは
⇒呼吸を乱さずお喋りできるくらいのペースで走る
ジョギング効果
⇒脂肪燃焼
⇒持久力向上
⇒幸せホルモンが出てスッキリする