フルマラソン本番の直前1ヶ月前はどれくらい走る？
1週間前はどれくらい走る？
人生2回目のフルマラソンでサブ5 (5時間切り)を目標に活動している、筆者の練習内容や体験からお答えします
男女合わせてサブ5の達成割合は約50％と言われています
一定のペースでいけば1kmあたり7分06秒で走ることになります
簡単とは言えませんが、マラソン初心者の方もサブ5を目標にされる方は多いです
【この記事で分かること】
■本番1週間前の練習内容
■本番1ヶ月前の
●走行気距離
●ポイント練習
■練習の取り組み・考え方
めかぶ
《私の簡単な状況》
■本番：2023年1月8日
■目標タイム：4時間30分
(あえて高い目標設定)
■目標1km平均：6分20秒
■練習開始時期：2022年9月
■練習用ランニングシューズ
エボライド3(アシックス)
■フルマラソン経験：1回
■1回目2020年1月
5時間23分
目次
本番1週間前 サブ5練習内容
2022年12月26～2023年1月1日
走行距離時間・1km平均ラップ
2022年12月26～2023年1月1日
| 曜日 | 練習 内容 | 距離 時間 1kmﾗｯﾌﾟ |
| 月 | P走 | 5km 27分 5分27秒 |
| 火 | ジョグ | 5km 31分 6分11秒 |
| 水 | 休み | |
| 木 | ジョグ | 7km 44分 6分20秒 |
| 金 | P走 | 7km 41分 5分54秒 |
| 土 | P走 | 11km 60分 5分32秒 |
| 日 | 休み |
ジョグ＝ジョギング
P走＝ペース走
LSD＝ロングスローディスタンス
菜の花マラソンまで残り1週間
★週間走行距離合計：35km
(前週：23km)
本番の菜の花マラソンまで1週間
いよいよ本番が近づいてきました
今週は本番の目標ペースである1kmあたり6分20秒を余裕を持って走るために、速めのペースで距離を抑えて走っています
2週前に30km走を行い距離は踏みました
あとは適度な刺激を入れつつ疲労を残さずに本番を迎えるのみです
夜ランは慣れた道を走りましょう
会社員をされている方だと夜に走る機会も多いと思います
慣れた道を走りましょう
夜は足元が見えにくく、想定していない段差などで足をつまづかせてケガに繋がる可能性があるからです
車が分かるようにライトも装備しましょう
私は100円均一のライトを使ってます
練習の取り組み・考え方
走るだけが全てではない
足・膝・股関節に負担少ないスピンバイク・エアロバイクを取り入れるのがお勧め
自宅にあると便利です！
筆者が使用しているのは
”静音”がひとつの特徴である「フィットボックスライト」
疲労感・痛みを感じる時は走らない
継続する上で大事な要素です
毎日走る必要はありませんし、運動の選択肢は走るだけではありません
走る事以外の取り組みも大切
走る前の準備体操やストレッチ
走った後のダウンジョグや体操
走った後すぐに体幹トレーニング(私はスクワット20×3～5セットを行います)
大きい筋肉を使おう
人間の筋肉で一番大きいのが太もも(大腿四頭筋)です
大きい筋肉を使って動きましょう
フォームを意識しましょう
フォーム大事です
効率よく動いて少ない力で最大のパフォーマンスを発揮しましょう
仕事や事業の成果にも繋がる考え方です
私はYoutube等でマラソンやトラックレースの動画を見て、速い選手達のフォームをマネてます
本番1ヶ月前 サブ5練習内容
月間走行距離の推移
2022年12月：149.6km
2022年11月：139.3km
2022年10月：119.6km
2022年09月：97km
徐々に距離が増えて行きました
9月から走り始めて、当初は5km前後しか走れませんでしたが、10・15・20・30kmと走れるようになりました
ポイント30km走
2020年1月に初めてフルマラソンを走った時は、練習では15kmまでしか走っていませんでした
今思えば舐めていましたね
案の定、ペースを考えず雰囲気や周囲に流されて前半調子に乗って走ってしまい、21kmハーフ地点移行は歩いてしまいました
今回は同じ轍は踏むまいと、本番までに30km走を行う事を自分に課していました
30km走当日は雨やあられが混じる極寒の中でしたが、ニット帽や軍手を装備し防寒対策は万全で走り切ることができました
本番より10秒遅いペースです
「限界まで力を使わない、80％の感覚で」を意識し走りました
それでも残り5kmくらいからはきつかったです
本番に向け目標ペースを意識
菜の花マラソンの目標タイムは4時間30分です
平均1kmは約6分20秒
余裕を持つために、6分20秒より30秒くらい速いペースのジョギングを意識的に取り入れています
距離は10kmくらいまでです
まとめ
★本番1週間前
週間走行距離：35km
(前週：23km)
★今週は本番まで残り1週間
短い距離を本番ペースより
30秒くらい速く走っています
本番ペースに少しでも余裕を
持たせるためです
★夜ランは安全のため慣れた道を
ライトを付けて走りましょう
★本番1ヶ月前
12月間走行距離：150km
30km走をしっかり走れたのが
本番への自身になりました
めかぶ
【PS】
会社員が「副業に取り組む」
経験ゼロから「独立起業を目指す」
そんなあなたに欠かせないのが運動です
なぜなら事業を継続するために体力と健康維持が必須！
しかしながら「運動するにも時間が無い」という方が多いのではないでしょうか？
球技等のクラブスポーツやジム通いは時間を使います
そこでお勧めなのがジョギングです！
家の玄関を出たらすぐに始められ、20分程ゆっくり走るだけでも効果が得られます
ジョギングとは
⇒呼吸を乱さずお喋りできるくらいのペースで走る
ジョギング効果
⇒脂肪燃焼
⇒持久力向上
⇒幸せホルモンが出てスッキリする
