【初参戦の人へ】フルマラソンサブ5達成メソッド

フルマラソンに興味がある初心者の人は、まずはサブ5（5時間切り）を目標にしている人が多いのではないでしょうか？
達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいのか？どんな練習をすればいいのか？

つい先日(2023年1月8日)菜の花マラソンでサブ5を達成した筆者の体験をもとにお答えします

【この記事で分かること】
■サブ5の難易度と達成割合
■サブ5のペースと練習期間
■サブ5の練習方法と考え方
■月間走行距離・練習メニュー
■マラソン本番の走り方と注意点
■菜の花マラソンの魅力と攻略方法
■シューズ＆ソックスの大切さ

めかぶ

私は2回目のフルマラソンでサブ5を達成しました
タイムは4時間48分です

実は本当の目標はサブ4.5(4時間30分切り)を掲げていました
そのため本番では30kmまで本記事で紹介するペースより速く走っています
そして30km以降では足がつってしまい終盤は歩きが混じっています

実は悔しい不完全燃焼のフルマラソンでした

だからこそ今回の体験を振り返り、まずはサブ5を完走する方法を読者のあなたに伝えるべく、本記事を作成しました

サブ5の難易度と達成割合

ランネットの「2018年4月～2019年3月 全日本マラソンランキング」のデータより
サブ5達成者は男女合わせて”約5割”となっております

フルマラソンに参加した約半数の人がサブ5を達成している事になります

難易度

サブ5は　”1km／7:06”のペースで走れば達成できるタイムです
7:06というのは、性別問わず難しいペースではありません
歩かずに走り切るスタミナさえあれば達成できます

そのため、短い距離のダッシュを繰り返す「インターバル走」や、1,2kmを全力で走る「レペティション」といったランニングトレーニングは必要ありません

必要な練習は主にジョギング(呼吸を乱さず、おしゃべりしながら走れるペース)のみです

達成割合

データ参照元：ランネット「2018年4月～2019年3月 全日本マラソンランキング」

男女別に数値で見ると
男性：65.6％
女性：46.8％

男性の中間層のゴールタイムは4時間36分、女性は5時間5分となっています
このデータより、初マラソンの人で目標タイムを設定していない方はサブ5を目標にしてもいいですね！

サブ5達成のペースと練習期間

サブ5は一定のペースでいけば　”1km／7:06”　です
しかし実際のマラソンでは同じペースで走り続けるのは難しいです

練習期間は何もしていない事を前提に6か月前から必要です

ペース

以下がサブ5の一定ペース表です

一定のペースでいけば　1km／7:06　で走り続ければ達成できますが、現実的に同じペースで走り続けるのは非常に難しいです

本番では給水所での水分補給時にペースダウンしたり、5時間の長丁場の中でトイレに行ったり、足が痛くなって途中で止まる可能性があります

そのため、本番のペースは6分55秒を目安に走りましょう
当然、前半が一番体力と元気があります

前半の内に貯金をつくって、後半のきつい時に少しずつ貯金を使いましょう

本番のために練習では6分45秒前後で走る練習を取り入れます
毎回の練習で6分45秒で走るわけではありません

メリハリをつけて「今日は〇〇kmを6分45秒で走る」という練習を取り入れます

練習期間

直近まで運動をしていない事を前提に、本番の6か月前からは練習を始めましょう

■6～3ヶ月前

走る事に慣れましょう
走るペースは考えなくていいです
「呼吸を乱さず、おしゃべりできるペース」で走りましょう
徐々に距離を伸ばして15kmまで走れるようになりましょう

■2か月前

本番ペースと距離を意識していきます
・15kmを6分45秒ペースで走りましょう
・ハーフ(21.0975km)を走ってみよう

■1か月前

本番に向け仕上げです
・本番の2週間前までに30kmを走ってみよう
・本番までの残り2週間は走行距離を落として疲労を抜きましょう

サブ5達成の練習方法と考え方

練習の大部分は「呼吸を乱さず、おしゃべりできるペース」で走るジョギングです
練習頻度は週に2,3回です

常に80％の感覚で練習に取り組みましょう
無理をしたらケガをするリスクや、続けるのが嫌になる可能性があります
1回の練習は「まだ走れるかなー」くらいで終わりにしましょう

練習方法

ジョギングを基本とし、要所で”距離を意識”した練習と”ペースを意識”した練習に取り組みます

■練習の基本はジョギング5km～10km

■要所で距離走15km～30km
　(LSD：ロングスローディスタンス)

■要所でペース走10km～15km
　(1kmを6分45秒くらい)

LSDはロングスローディスタンスの略です
普段のジョギングよりもゆっくりのペースで長く走る

【LSDの効果】
・高い脂肪燃焼効果
・持久力の向上
・初心者が実施しやすい

考え方

フルマラソンの距離”42.195km”は当然ですが長いです

完走するには”定期的に練習を継続する事”と”1回の練習で長い距離を走れる”必要があります

定期的に練習を継続するには

「ケガをしない」「練習が嫌にならない」事が大切です
だからこそ練習は頑張っても80％くらいまでを意識しましょう

腹八分目、お腹いっぱいにならない
1回の練習は「まだ走れるかなー」くらいで終わりにします

また、練習前後の準備体操とストレッチは必ず行いましょう
ケガ予防とパフォーマンス向上の効果があります

1回の練習で長い距離を走る

1週間で20km走るとして

★週に3回走る人は
「5km」「5km」「10km」

★週に2回走る人は
「5km」「15km」

フルマラソンの練習のコツとして、週4回5kmを走るより、1回の練習で長い距離を走る方が効果があります

そのため、休日に長い距離を走るといいですね

月間走行距離・練習メニュー

月間走行距離は月ごとに徐々に伸ばし、練習メニューも徐々に質を上げます
目安を以下表に示します

本番6〜3ヶ月前

J：ジョギング
L：LSD
P：ペース走

6～4ヶ月前は走る事に慣れながら、徐々に距離を伸ばしましょう

3ヶ月前からペース走を取り入れよう
ペースは6分45秒～55秒くらいを意識

本番2ヶ月前

1週目で1kmあたり6分45秒で15kmのペース走にトライしましょう
本番より速いペースで走る事で自身と余裕を付けます

次週はゆっくりめで回復にあて

3週目でハーフ(21.0975km)のLSDにトライします
距離の感覚・耐性を付けます

本番1ヶ月前

いよいよ本番まで1ヶ月
仕上げです

1週目に1kmあたり6分45秒の10kmペース走を行い本番より速いペースに慣れます

次週に30kmのLSDにトライしましょう
30km走ることで距離への感覚・自信・耐性を付けます

3、4週目は距離を減らして疲労抜きにあてましょう

疲労度によって練習頻度も減らして下さい
ここまで継続して練習しているので、2週間くらいで走力は落ちません！

マラソン本番での走り方と注意点

フルマラソン当日は良い意味でドキドキ・ワクワクしており、アドレナリンも出ています

人もたくさんおり、祭り気分で楽しいです

だからこそ、前半に”速く走り過ぎない”ように気をつけましょう
ペースは6分55秒で充分です

自分と同じくらいのペースで走っている人が必ずいるので、ペーサー代わりとして付いて行きましょう

走り方

1人で走らない

1人でやる練習と違って、本番では多くのランナーがいます

必ず同じくらいのペースで走っているランナーがいるのでペーサー代わりと思って付いていきましょう

ペースが変わったと思ったら他の人に付いて下さい
本当に人がたくさんいるので、孤立する事はほぼありません

前半は登り頑張らず・下り抑えて

前半は多くの人が元気です
動けるからと調子に乗らないで下さい

・登りはペース落ちていいので頑張らない
・下りはペースを速めず6分55秒ペースに抑えて

前半から登り頑張って、下りを速く走ると必ず後半にガタがきます

後半は「きつい顔」をしない

マラソンには「20kmの壁」「30kmの壁」という言葉があります
きつくなるポイントです

あなただけでなく、走っているほとんどの人に来るポイントです

ペースを緩めて「きつい顔」をしないようにしましょう
前半で貯金を作っているので、ペースは緩めて大丈夫です

注意点

前半の”入り過ぎ”に注意

くどいですが、前半に”速く走り過ぎない”ように注意して下さい
ペースは6分55秒で充分です

レース前の食事はしっかり摂る

20kmや30kmのLSDで体感していると思いますが、長く走れば走るほどエネルギーを消費します

途中でエネルギー切れを起こさないようにレース前は食事をしっかり摂りましょう
揚げ物や生ものは避けて
レース2時間前までに炭水化物やバナナ、チョコレートなどをしっかり摂取しましょう

お腹いっぱい食べて大丈夫です
むしろそれくらいで丁度いいです
速いペースで走るわけではありませんのでお腹への影響もありません

ちなみに、私がレース前に食べたのは
・もち
・バナナ
・ロッテのチョコパイ
上記をお腹いっぱい食べました

給水所では毎回水分補給しましょう

のどが渇いていなくても、始めから水分補給しましょう
渇いてからでは遅いです

菜の花マラソン魅力と攻略方法

菜の花マラソンは「砂蒸し温泉」で有名な鹿児島県指宿市で毎年1月3連休の日曜日に開催されるフルマラソンの大会です

筆者も参加した2023年1月大会では「出場者数8,100人」「47都道府県全てから参加」となっております

種目は「フルマラソン」のみ
制限時間は8時間
コースはアップダウンが多い指宿の地を1週するコース

上記は「いぶすき菜の花マラソン公式ホームページ」より
HPはこちら

魅力

・1年で最も早く開催される国内の大会
・日本陸連公認のフルマラソンコース
・アップダウンが多い国内屈指の難コース
・地元の方々の応援やおもてなしがすごい
・大自然を満喫できる
・レース後は温泉でのんびり疲れを癒せる

攻略方法

魅力にもあげていますが、アップダウンが激しい国内屈指の難コースです
アップダウンを考慮したペース管理が完走の重要ポイントです

菜の花マラソンのコースは、トータルで約450m上って約430m下ります！

タイムを狙うコースではありません
平坦が多いフルマラソンコースと同じペースで走らない方がいいです

前半抑えて走りましょう

スタートしてから15kmまで100m上ります
15kmから22kmまでは約80m下ります

「上りで頑張り過ぎない」「下りで抑える」事が後半のために重要です

前半で頑張り過ぎると後半ゾンビ状態になる可能性が高くなります

35km過ぎからの心臓破りの坂に備える

35km過ぎに最後の難関である「心臓破りの坂」があります

1km弱上ります

完走にはここまで余力を残す必要があります

「心臓破りの坂」を上り終えて下ってからは平坦です

36km以降からゴールまでようやく平坦が続きます(笑)

菜の花マラソンのコースは36km過ぎまでは”アップダウン”のコースと考えて下さい

筆者の菜の花マラソン実践の記録

サブ5の一定ペースと筆者の実際のペースを比較した表です

筆者は4時間30分を目標にしていました
達成のペースは1kmあたり6分20秒

30km以降で足がつり、力尽き、歩き混じりでゴールしてます
まだまだ実力が足りませんでした

使用シューズ：マジックスピード2

実際に使ったランニングシューズ＆5本指ソックス

足への負担やケガを少しでも減らすために「ランニングシューズ」と「5本指ソックス」の使用を強く勧めます

もちろんパフォーマンス向上にも繋がります

アシックス「エボライド」「マジックスピード」

練習用と本番用2足持つことを勧めます

ランニングシューズの寿命は走行700kmくらいと言われます

走行700kmを過ぎると反発性やクッション性が無くなり、パフォーマンス低下し足への負担が増えてしまいます

当然ですが本番で走行700kmを超えたランニングシューズは使わないようにしましょう

練習用：エボライド3 ワイド

・日本人の足にフィットするアシック
・スタンダード(2E)・ワイドモデル(3E)あり

・トータル650km走り、反発性、クッション性申し分なし

・コストパフォーマンスもよく、1万円以下で買えます

本番用：マジックスピード2

・日本人の足にフィットするアシック
・スタンダード(2E)・ワイドモデル(3E)あり

・エボライドと比較して「前への推進力」が強く「速く走らされる」感覚があります

・エボライドと比較して速く走れる分、裏ももやふくらはぎに負担がきます

・普段からジョギングに加えスクワット等の筋トレもしておきましょう

・本番の1ヶ月前から履きならすことを推奨します

TABIO(タビオ)5本指ソックス

TABIO(タビオ)5本指ソックス

筆者が初めてフルマラソンを走った時は通常のソックスを使用しました

結果、足裏の皮がむけ、両親指の爪が内出血していました

今回2回目のフルマラソンで「TABIO 5本指ソックス」を使いました
・皮がむけることもなく、爪も無傷でした

まとめ

★サブ5の難易度と達成割合
・男女含め約50％が達成
・初マラソンの目標にできる

★サブ5のペースと練習期間
・一定ペースは7分06秒
・現実的には6分55秒を目安
・練習期間は6ヶ月間

★サブ5練習方法と考え方
・練習は常に80％まで
・ジョギング、LSD、ペース走
・週2,3定期的に練習を継続
・1回の練習で長い距離を走る

★月毎走行距離・練習メニュー
・徐々に距離を伸ばす
・2ヶ月前の月で120～130km
・15kmを6分45秒の速さで走る
・30kmLSDを一度行う

★本番の走り方と注意点
・同じペースで走る人と走る
・前半に速く走らない
・事前に食事をしっかり摂る
・給水所で毎回水分補給

★菜の花マラソン魅力と攻略方法
・国内屈指の難コース
・地元民のおもてなしがすごい
・レース後の温泉が気持ちいい
・36km過ぎまでアップダウン
・前半の上り下りを頑張らない
・36kmまで余力を残す

めかぶ

【PS】

私は中学高校の6年間、陸上部に所属し長距離種目に取り組んでいました

それから14年程の空白期間を経て
2年間フルマラソンに取り組んでいます

フルマラソンに取り組み始めたのは中高の経験もですが、健康維持・体力強化の目的が大きいです

昨今インターネット・SNSの普及により、個人が”会社員をしながら副業”、”副業から独立起業”にチャレンジしやすい環境になっています

まさしく、私は現在”会社員をしながらブログ(ゼロ起業BOOST)に取り組んで”います
「文章で人に伝える事が好き」という理由で続けていますが、走る事で健康維持や体力強化ができているのも継続できている理由のひとつです

趣味・副業・起業、何でもいいです
個人がやりたい事をするには自身の最大の資本である”体”が最適なのが望ましいです

やりたい事に取り組み続けるために、運動する事で体の健康や体力を維持して下さい

ゼロ起業BOOSTでも筆者の体験から、あなたの役に立つ記事を投稿し続けます

ではまた！

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