マラソン・ジョギング大会に向けて練習を始めた人向けに、気を付けた方がいいこと、練習の心構え等について書きます。私は中学・高校と陸上の長距離をしていました。今は市民ランナーとして冬のマラソンサブ5に向けて練習を始めたところです。この記事を読むことで、練習の始め方や始めてから気を付けること、継続しやすくする方法が分かります。
目次
結論 走り始め 気を付けること
■毎日走る必要はない
■フォアフット走法はNG
■ジョギング終わり
軽くスピード上げて流す
5分くらいダウンジョグをする
■準備体操＋整理体操は必ず行う
■シューズはクッション性が良いモノを選ぶ
毎日走る必要はない
今年の冬は、各地でマラソン大会が開催されそうですね。
蒸し暑い8月も終わり、走り始めた方も多いのではないでしょうか？
僕が中学・高校生の頃こんなことを言われました。
「一日走らないだけで、取り戻すのに3日かかる」と。
今考えると、そんな事ありません！
今は趣味の世界で、
走るペースは違いますが、
走らない日があっても大丈夫です。
ちゃんと成果でます。
昨日の練習が無駄になることはありません。
むしろ全く休まず走り続ける方が
疲労が抜けず、効率悪いです。
ケガもしちゃいますよ。
僕は9月から半年ぶりに走り始めました。
2023年1月
久しぶりに42,195kmにチャレンジするからです。
それまでは週に2,3回
エアロバイクやウォーキングをしてました。
私の場合はとりあえず、
平日の早朝、土日の空いた時間を使って週に4回くらい
楽に呼吸できるペースで
30～40分くらい走ってます。
始めのころは、久しぶりだったので、
すごく遅いペースでしたが、2週間くらい続けてると
ペースは速くなってきました。
決して無理してるわけではないです。
ちなみに始めは走った翌日はどんなにゆっくりでも筋肉痛になります。
1日完全に休んで翌々日に走ってました。
フォアフット走法はNG
最近のマラソンを見てるとフォアフット走法が多いですよね。
僕もマネしたくなります。
でもいきなりマネしようとすると、
「足やばいかも」と感じます。
地面への設置時間が短くなるから
踵着地より速く走れるのですが、、、
負担が大きいです。
フォアフットは日々厳しい練習をしているプロや実業団だからできる走法です。
鍛えられてるし、体重も軽いですし。
始めのうちは
足全体への負担が大きいのでやめましょう。
まずは踵着地。
徐々にフラット着地。
徐々に移行していくのがお勧め。
マラソン大会に出るからには、
少しでも速く走りたいですしね。
接地時間を減らすのは速く走る要素ですしね。
流し＋ダウンジョグをしよう
メインの練習(ジョギング等)を終えた後
・流し⇒8割くらいの力で50～100mくらい速く走る
・ダウンジョグ：5分くらいでいいので超ゆっくり走る
これらを行うことで、成果は上がってきます。
流しは走力をあげていくため。
本数は、1本でもいいし、
自分の体調と相談して決めればいいです。
ダウンジョグはケガ予防＆翌日以降疲労軽減のためです。
短くてもいいので、やる事をお勧めします。
準備体操＆整理運動は必ず行う
面倒ですが、ケガ予防のためやりましょう。
体の可動域をあげるために、できればストレッチもしましょう。
簡単なものでいいです。
走ることは足を使うだけではないです。
腕ふりもあるし、いってみれば体全体使います。
首回し、肩、肩甲骨、腰、背中など、
体全体を意識した体操、ストレッチを意識しましょう。
シューズはクッション性の良いモノを選ぶ
クッション性が良いモノの理由は
ケガ防止です。
練習場所は道路等のアスファルトが多いでしょうから。
ちなみに現在は
ナイキの厚底シューズから始まり
各メーカーが厚底シューズを出してますから選択肢が多くあります。
僕の中学・高校生時代にもあれば・・・（笑）
勘違いされる前に
テレビのレース等で選手が履いているのは本番用です。
2万・3万と結構高いです。
皆さんも本番で履くのはいいですが、
普段の練習に使うのはもったいないです。
練習用は型落ちモデルで充分です。
型落ちでも、クッション性の良いモデル多々あります。
おすすめは、値崩れ品を2足買うこと。
交互に履くことで長持ちします。
シューズは走る毎にすり減り、
クッション性が失われます。
初めてランニングシューズを買う方は、
ネットではなく、リアル店舗に行った方がいいです。
サイズ表記だけでは分からない。
足の形で履けないようなシューズもあります。
店員さんに教えてもらいましょう。
