本番で走るペースに向けてどんな練習したらいい？
フルマラソン本番4週間前はどんな練習してる？
人生2回目のフルマラソンでサブ5 (5時間切り)を目標に活動している、筆者の練習内容や体験からお答えします
【この記事で分かること】
■本番4週間前の練習内容
■本番ペースに慣れる練習方法
「距離を抑えて速く走る」
■練習の取り組み・考え方
男女合わせてサブ5の達成割合は約50％と言われています
一定のペースでいけば1kmあたり7分06秒で走ることになります
簡単とは言えませんが、マラソン初心者の方もサブ5を目標にされる方は多いです
めかぶ
《私の簡単な状況》
■本番：2023年1月8日
■目標タイム：4時間30分
(あえて高い目標設定)
■目標1km平均：6分20秒
■練習開始時期：2022年9月
■練習用ランニングシューズ
エボライド3(アシックス)
■フルマラソン経験：1回
■1回目2020年1月
5時間23分
目次
本番4週間前 サブ5練習内容
2022年12月06～12日
走行距離時間・1km平均ラップ
2022年12月06～12日
| 曜日 | 練習 内容 | 距離 時間 1kmﾗｯﾌﾟ |
| 火 | ジョグ | 6km 39分 6分32秒 |
| 水 | 休み | |
| 木 | P走 | 7km 42分 6分00秒 |
| 金 | P走 | 10km 56分 5分36秒 |
| 土 | 休み | |
| 日 | P走 | 10km 58分 5分50秒 |
| 月 | 休み |
ジョグ＝ジョギング
P走＝ペース走
LSD＝ロングスローディスタンス
菜の花マラソンまで残り4週間
■1週間合計距離：33km
■本番のペース設定に余裕を持たせるため距離を抑えて速く走る
■本番の目標タイム1km平均ラップは”6分20秒”
■金曜と土曜をポイントとし「ランニング」を意識して10km
金曜10kmランニングのデータ
距離を抑えて速く走る
普段平日は1km平均7分00秒くらいで走るのですが、今週は6分切るくらいで走ってます
今週力を入れたのが金曜と日曜で、10kmを5分40秒前後で走りました
狙いは本番より速いペースで走ることで、6分20秒に対して余裕を持つことです
10kmの走り方としてはビルドアップ走を取り入れています
1km毎にペースを上げて走っています
最後の1kmは”ハアハア”言いながら走っていました
ここで注意するのが”追い込み過ぎない”です
腹8分目くらいで走ることです
”練習は常に8割” 世界最強のマラソンランナーである「エリウド・キプチョゲ」選手も言ってます
基本的な取り組み・考え方
★運動を継続させる
走るだけが全てではない
足・膝・股関節に負担少ないスピンバイク・エアロバイクを取り入れるのがお勧め
自宅にあると便利です！
フィットボックスライトでお家トレーニング
雨の日、走りたくない日、足が痛い時にお勧め
静音性が特徴のひとつで、隣で家族が寝ていても全く問題ありません
ハンドル真ん中にはFireタブレット8インチがぴったり
Youtube等のコンテンツを楽しみながら運動できます
疲労感・痛みを感じる時は走らないでバイク漕ぎましょう
走る事以外の取り組みも大切
走る前の準備体操やストレッチ
走った後のダウンジョグや体操
走った後すぐに体幹トレ(スクワット20×3セット)
大きい筋肉を使おう
人間の筋肉で一番大きいのが太もも(大腿四頭筋)です
大きい筋肉を使って動きましょう
フォームを意識しましょう
フォーム大事です
僕はYoutube等でレース動画を見て意識してます
ちなみにエリウド・キプチョゲ選手です笑
まとめ
★速く走る時は距離を抑える
一般人なので無理してはいけません
本番の目標ペースより速く走って心に自信と余裕を持つ
練習は8割で行いましょう！
★長い距離を走る時は目標ペースより遅めで
次週で30kmにチャレンジします
ペースは6分40秒くらいを考えています
めかぶ
【PS】
会社員が「副業に取り組む」
経験ゼロから「独立起業を目指す」
そんなあなたに欠かせないのが運動です
なぜなら事業を継続するために体力と健康維持が必須！
しかしながら「運動するにも時間が無い」という方が多いのではないでしょうか？
球技等のクラブスポーツやジム通いは時間を使います
そこでお勧めなのがジョギングです！
家の玄関を出たらすぐに始められ、20分程ゆっくり走るだけでも効果が得られます
ジョギングとは
⇒呼吸を乱さずお喋りできるくらいのペースで走る
ジョギング効果
⇒脂肪燃焼
⇒持久力向上
⇒幸せホルモンが出てスッキリする
