【週刊サブ5Vol.5】フルマラソン2ヶ月前＆ビルドアップ走の目的

フルマラソン本番の2ヶ月前はどれくらい走る？
練習で「ビルドアップ走」って聞くけど目的は？

人生2回目のフルマラソンでサブ5(5時間切り)を目標に活動している、筆者の練習内容や体験からお答えします

【この記事で分かること】
■本番2ヶ月前の走行距離

■本番5週間前の練習内容

■ビルドアップ走の目的

男女合わせてサブ5の達成割合は約50％と言われています
一定のペースでいけば1kmあたり7分06秒で走ることになります
簡単とは言えませんが、マラソン初心者の方もサブ5を目標にされる方は多いです

めかぶ

《私の簡単な状況》
■本番：2023年1月8日
■目標タイム：4時間30分
(あえて高い目標設定)
■目標1km平均：6分20秒
■練習開始時期：2022年9月
■練習用ランニングシューズ
　エボライド3(アシックス)
■フルマラソン経験：1回
■1回目2020年1月
　5時間23分

本番2ヶ月前の走行距離

11月の月間走行距離：139.3km
10月は119.6km
09月は97km

だいぶ距離を踏めるようになってきました
1回目のマラソン時は本番までに1回で走った最長距離は15kmでした
本番ではハーフ過ぎてほぼ歩いてました
今回は21kmを踏んでいます
30kmもチャレンジできると思っているので楽しみです

本番5週間前　サブ5練習内容

2022年11月29日～12月05日

走行距離時間・1km平均ラップ

2022年11月29日～12月05日

ジョグ＝ジョギング
P走＝ペース走
BU走＝ビルドアップ走
LSD＝ロングスローディスタンス

菜の花マラソンまで残り5週間

■1週間合計距離：21km

■先週のハーフマラソンジョギングの疲労抜きを意識

■スピンバイク(フィットボックスライト)の運動を増加

■足に若干の痛みがあったのでランを減らしました

■土曜をポイントとし「ランニング」を意識して10kmビルドアップ走

土曜10kmランニングのデータ

平日はのんびりジョギングとスピンバイクを取り入れて運動を継続

ポイントを土曜のみにおき、始めはゆっくりスタートし1km毎にペースを上げて走る10kmのビルドアップ走を行いました
後半からはジョギングからランニングへの切替
気持ちよく走れました

ジョギング＝おしゃべりしながら走れるペース
ランニング＝速いペースで強度を強めた走り

ビルドアップ走の目的

ビルドアップ走は徐々に走るペースを速めながら走る練習です
本番レースのペース変化に対応するための目的があり、より実践向けの練習と言えます

とはいえ、サブ4やサブ5が目標の人でレース感覚でマラソン大会に出場している人は少ないと考えます

したがってペース変化に対応するためではなく、フルマラソン本番での目標達成ペースに余裕を持たせるための練習と言えます

サブ5を目標にする場合、達成ペースは1kmあたり7分06秒です
サブ4を目標にする場合、達成ペースは1kmあたり5分40秒です

最後の1kmを達成ペースより1分から1分30秒くらい速く走れる距離を設定してみて下さい
5km～10kmの距離で1km毎に徐々に速めます
ご注意いただきたい事は全力まで追い込まないことです

20kmくらいのジョギングができるようになってから、少し追い込んで「1kmをどれくらいで走れるか」試す目的で行う事を勧めます

基本的な取り組み・考え方

★運動を継続させる
足・膝・股関節に負担少ないスピンバイク・エアロバイクを取り入れるのがお勧め

★疲労感・痛みを感じる時は走らない

★走る事以外の取り組みも大切
走る前の準備体操やストレッチ
走った後のダウンジョグや体操
走った後すぐに体幹トレ(スクワット20×3セット)

★大きい筋肉を使おう
人間の筋肉で一番大きいのが太もも(大腿四頭筋)です
大きい筋肉を使って動きましょう

筆者が普段使用しているスピンバイク
「フィットボックスライト」
「Fireタブレット8インチ」をセットしてYoutube等のコンテンツを楽しみながら漕いでます！

まとめ

■本番2ヶ月前の走行距離
139km
前月119km
前々月97km

■本番5週間前の練習内容
前週にハーフ(21km)のジョギングをしており疲労から今週は走る練習を減らしている
心肺機能を落とさないように、スピンバイクを漕いでいる

■ビルドアップ走の目的
目標達成ペースに余裕を持たせるために、強度を上げたランニング練習
少し頑張った場合の1kmのタイムを知ろう

めかぶ

【PS】
会社員が「副業に取り組む」
経験ゼロから「独立起業を目指す」

そんなあなたに欠かせないのが運動です
なぜなら事業を継続するために体力と健康維持が必須！

しかしながら「運動するにも時間が無い」という方が多いのではないでしょうか？

球技等のクラブスポーツやジム通いは時間を使います

そこでお勧めなのがジョギングです！
家の玄関を出たらすぐに始められ、20分程ゆっくり走るだけでも効果が得られます

ジョギングとは
⇒呼吸を乱さずお喋りできるくらいのペースで走る

ジョギング効果
⇒脂肪燃焼
⇒持久力向上
⇒幸せホルモンが出てスッキリする

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