ひとりでハーフマラソンの距離をジョギングしたいけどペースや体験談を聞きたい
本番6週間前の練習内容を知りたい
人生2回目のフルマラソンでサブ5 (5時間切り)を目標に活動している、筆者の練習内容や体験からお答えします
【この記事で分かること】
■本番6週間前の練習内容
■ひとりハーフマラソンジョギングのペース・体験
■マラソンサブ5練習の取り組み・考え方
男女合わせてサブ5の達成割合は約50％と言われています
一定のペースでいけば1kmあたり7分06秒で走ることになります
簡単とは言えませんが、マラソン初心者の方もサブ5を目標にされる方は多いです
めかぶ
《私の簡単な状況》
■本番：2023年1月8日
■目標タイム：4時間30分
(あえて高い目標設定)
■目標1km平均：6分20秒
■練習開始時期：2022年9月
■練習用ランニングシューズ
エボライド3(アシックス)
■フルマラソン経験：1回
■1回目2020年1月
5時間23分
目次
本番6週間前 サブ5練習内容
2022年11月22日～28日
走行距離時間・1km平均ラップ
2022年11月22日～28日
| 曜日 | 練習 内容 | 距離 時間 1km平均ﾗｯﾌﾟ |
| 火 | バイク | 50分 |
| 水 | 休み | |
| 木 | 休み | |
| 金 | 5.40 | 5.4km 40分 7分24秒 |
| 土 | ジョグ | 21.1km 2時間21分 6分41秒 |
| 日 | 休み | |
| 月 | 休み |
ジョグ＝ジョギング
P走＝ペース走
BU走＝ビルドアップ走
LSD＝ロングスローディスタンス
菜の花マラソンまで残り6週間
■1週間合計距離：26.5km
■土曜のハーフマラソンジョギング1本を走るための週でした
■火曜はランではなく自宅にあるスピンバイクで軽く運動
■前週、前々週の16km走で足に若干の痛みがあったのでランを減らしました
■土曜21kmはLSDの感覚で取り組みました
ハーフマラソンジョギングのペース・体験
本番を迎えるまでに30kmまでは走っておきたいと考えています
その過程の中での21kmでした
ペースは7分切るくらいの意識
僕にとってはきつくないペース
とはいえ12km過ぎたあたりからきつくなってきました（笑）
速くないペースとはいえ長く動き続けると疲れます
16km過ぎあたりから足首や膝、股関節が痛くなってきましたが我慢できるレベルだったので強硬しました
最後はきつかったですがハーフマラソンの距離を走り切るのは達成感があります
(1回目にフルマラソンに出た時は練習では15kmまでしか走っていなかった)
来週は練習量を落として足のダメージを取ります
マラソンサブ5練習 取り組み・考え方
★疲労感・痛みを感じる時は走らない
今週は何と週2回しか走ってません（笑）
案外走れますよ
★走る事以外の取り組みも大切
走る前の準備体操やストレッチ
走った後のダウンジョグや体操
走った後すぐに体幹トレ(スクワット20×3セット)
★たまにはバイクトレーニングもいい
心肺機能の維持にいいです
股関節を動かすのにいいです
走りと比べ足へのダメージがありません
筆者が使用しているのはスピンバイクの「フィットボックスライト」
”静音”が特徴で隣の部屋で家族が寝ていても問題ないです
まとめ
★あらためて42.195km長い！
正直今回のハーフでお腹いっぱいでした笑
★まだまだ体重が重い
174cm 71kgくらいです
足の各関節にダメージきます
無理しない
バイクトレーニングで心肺機能維持
★本番までに30kmまで走っておきたい
自身を持って本番のスタートラインに立つために必要と感じました
12月17日に決行しようと考えてます
めかぶ
【PS】
会社員が「副業に取り組む」
経験ゼロから「独立起業を目指す」
そんなあなたに欠かせないのが運動です
なぜなら事業を継続するために体力と健康維持が必須！
しかしながら「運動するにも時間が無い」という方が多いのではないでしょうか？
球技等のクラブスポーツやジム通いは時間を使います
そこでお勧めなのがジョギングです！
家の玄関を出たらすぐに始められ、20分程ゆっくり走るだけでも効果が得られます
ジョギングとは
⇒呼吸を乱さずお喋りできるくらいのペースで走る
ジョギング効果
⇒脂肪燃焼
⇒持久力向上
⇒幸せホルモンが出てスッキリする
