マラソンの練習は「走ることだけ」？
いいえ違います
むしろ「走らない」ことや
「走らない練習」が大切です
人生2回目のフルマラソンでサブ5 (5時間切り)を目標に活動している、筆者の練習内容や体験からお答えします
【この記事で分かること】
■本番7週間前の練習内容
■無理して走らない理由
走らない練習について
男女合わせてサブ5の達成割合は約50％と言われています
一定のペースでいけば1kmあたり7分06秒で走ることになります
簡単とは言えませんが、マラソン初心者の方もサブ5を目標にされる方は多いです
めかぶ
《私の簡単な状況》
■本番：2023年1月8日
■目標タイム：4時間30分
(あえて高い目標設定)
■目標1km平均：6分20秒
■練習開始時期：2022年9月
■練習用ランニングシューズ
エボライド3(アシックス)
■フルマラソン経験：1回
■1回目2020年1月
5時間23分
目次
本番7週間前 サブ5練習内容
2022年11月15日～21日
走行距離時間・1km平均ラップ
2022年11月15日～21日
| 曜日 | 練習 内容 | 距離 時間 1km平均ﾗｯﾌﾟ |
| 火 | ジョグ | 6.2km 45分 7分13秒 |
| 水 | 休み | |
| 木 | ジョグ | 5km 35分 7分00秒 |
| 金 | 休み | |
| 土 | BU走 | 16km 1時間37分 6分04秒 |
| 日 | 休み | |
| 月 | ジョグ | 4.5km 33分 7分15秒 |
ジョグ＝ジョギング
BU走＝ビルドアップ走
P走＝ペース走
LSD＝ロングスローディスタンス
菜の花マラソンまで残り7週間
■1週間合計距離：32km
■前週に続き15km以上走れました！
■金曜日は休んで、だいたい週5回走るのを週4に減らしました
・疲れを感じたからです
・おかげで土曜の16kmはしっかり走れました
土曜16kmジョギングのデータ
■相変わらず、無理しない、息を荒らさない
ご覧の通り練習は全てジョギングです
■仕事のある平日は特に無理しない
今週は疲労感があり、いつも走る金曜は休みにしました
■フォームを意識
上半身
肩甲骨を動かす
背筋を真っすぐ軽く前傾意識
下半身
足の着地位置は常に体の下に来ることを意識
足が前に出過ぎないようにする
おしりや股関節で足を運ぶ
太ももらへんの大きな筋肉で走ることを意識
■週1でロングジョギング
本番は42.195km
今は16km走っても長いと感じる笑
距離に慣れる・常に余裕を持つ・出しても8割を意識
最後らへんペース上げてますが無理はしてません
走らない練習・無理はNG
★疲労感・痛みを感じる時は迷わず休む
練習は週5回をベースにしてますが、今週は疲労を感じたので週4です
★走る事以外の取り組みが大切
走る前は準備体操や特にストレッチを入念にします
走った後はすぐにスクワット20×3セットを欠かさずしてます
★長く継続させる事に焦点をおく
練習はほとんどゆっくり走ってます
毎日走ろうとも思ってません
きつくすると、長く続かないからです
会社員しながら副業ブログにも取り組んでいるので腹八分目で
体の状態(身長・体重・食事)
10月末時点
■身長：174cm
■体重：71kg
うーーん重い。
ただ、何もしてない時80kgあったので
大部ましに。。。
11月から外食での「ごはん大盛」やめました笑
揚げ物等、食べ物自体に制限は設けてません
体重は月に一回測るようにしてます
今の感覚では、60kg代にはなってるかな。。
本番は2023年1月8日
それまでに65kgにしたい
まとめ
★毎日走らなくても成長します
僕が中高生の頃は「1日休んだら3日遅れる」と言われてました
でもそれは違うとはっきり言えます
★ストレッチや体感トレーニングが重要
けがの予防や成長の促進になります
これこそ毎日じゃなくていいので取り入れましょう
走る前後がおすすめ
★徐々に距離を伸ばす
16kmを2週にわたり2回行いました
今は16kmも長く感じる（笑）
42.195kmってやっぱとんでもない距離です
次は2週にわたり21kmを2回行う予定です！
めかぶ
【PS】
会社員が「副業に取り組む」
経験ゼロから「独立起業を目指す」
そんなあなたに欠かせないのが運動です
なぜなら事業を継続するために体力と健康維持が必須！
しかしながら「運動するにも時間が無い」という方が多いのではないでしょうか？
球技等のクラブスポーツやジム通いは時間を使います
そこでお勧めなのがジョギングです！
家の玄関を出たらすぐに始められ、20分程ゆっくり走るだけでも効果が得られます
ジョギングとは
⇒呼吸を乱さずお喋りできるくらいのペースで走る
ジョギング効果
⇒脂肪燃焼
⇒持久力向上
⇒幸せホルモンが出てスッキリする
