【週刊サブ5Vol.2】「2年ぶりの15km超」フルマラソン本番8週間前

フルマラソンの2ヶ月前は「1回で何kmくらい走れたらいい？」

⇒筆者は2ヶ月前の時点での1回の最長走行距離は15km超えでした

人生2回目のフルマラソンでサブ5 (5時間切り)を目標に活動している、筆者の練習内容や体験から詳細をお答えします

【この記事で分かること】
■本番8週間前の練習内容

■2年ぶりの15km走のペースや内容、考え方

男女合わせてサブ5の達成割合は約50％と言われています
一定のペースでいけば1kmあたり7分06秒で走ることになります
簡単とは言えませんが、マラソン初心者の方もサブ5を目標にされる方は多いです

めかぶ

《私の簡単な状況》
■本番：2023年1月8日
■目標タイム：4時間30分
(あえて高い目標設定)
■目標1km平均：6分20秒
■練習開始時期：2022年9月
■練習用ランニングシューズ
　エボライド3(アシックス)
■フルマラソン経験：1回
■1回目2020年1月
　5時間23分

本番8週間前　サブ5練習内容

2022年11月08日~14日

走行距離時間・1km平均ラップ

2022年11月08日~14日

ジョグ＝ジョギング
BU走＝ビルドアップ走
P走＝ペース走
LSD＝ロングスローディスタンス

菜の花マラソンまで残り8週間

■1週間合計距離：36.42km

■約2年ぶりに15km以上走りました！

■無理しないをテーマに走りました

■後半から終盤に体が軽くなり自然とペースアップ
ビルドアップ走になりました

15kmビルドアップ走のペースデータ

■無理をしない・息を荒らさない

■仕事のある平日は特に無理しない

■フォームを意識
上半身
肩甲骨を動かす
背筋を真っすぐ軽く前傾意識

下半身
足の着地位置は常に体の下に来ることを意識
足が前に出過ぎないようにする
おしりや股関節で足を運ぶ
太ももらへんの大きな筋肉で走ることを意識

■週１でロングラン
土曜は他の曜日と比較すると距離も長くペースも速いですが余裕を持って走れました
成長してる？（笑）

基本的な取り組み・考え方

★週5日間走り・2日は休む
基本平日月～金が本業の会社員勤務
土日祝が会社休み
平日4回、土日のどちらか1回走ることにしてます
本番に向け
土日で走る場合は
できるだけ長く走るようにします
今週は16kmでした
次も16kmくらいで考えており
その次は20kmくらい走りたいですね(^^)/

★長く続ける事に焦点をおく
練習内容からもご覧の通り
のんびり走ってます
週に1回だけ普段より長く走るくらい
常に8割くらい
練習で限界突破しません！
それでも成長します
今週の16kmランで体感しました

僕は朝はブログに取り組んでいるため
走るのは夜がメインです
会社員もしながらのため結構ハードです笑
好きでやってるので続きます♡


3ヶ月間試行錯誤し
週4、5回走る
ブログは週4記事投稿する
という習慣になりました。

★休む事が大事
基本は週5回走ることを目標にしてますが
ノルマとはしてません
体重もそんなに軽くないので笑
股関節や膝関節、足関節が痛い時もあります
激しくはしてないんですが。。。
そんな時は走りません
スクワットやプランクといった
体幹トレーニングしてます

体の状態(身長・体重・食事)

投稿時点
■身長：174cm
■体重：70kg

うーーん重い。

ただ、何もしてない時80kgあったので
大部ましに

食事制限はしてません

まあ16km走っても何ともなかったので大丈夫かな（笑）
ただ油断は禁物

本番は2023年1月8日
それまでに65kgにしたい

まとめ

週に4回は本当に軽く
週に1回は長く走る(今のとこ15km以上)
こんな感じで本番までいきたいと考えてます

次も15km以上、その次は20km以上にトライします

今回の16kmランでわかったのですが
強い練習をしなくても
ある程度続けていれば力はついてくる

めかぶ

【PS】
会社員が「副業に取り組む」
経験ゼロから「独立起業を目指す」

そんなあなたに欠かせないのが運動です
なぜなら事業を継続するために体力と健康維持が必須！

しかしながら「運動するにも時間が無い」という方が多いのではないでしょうか？

球技等のクラブスポーツやジム通いは時間を使います

そこでお勧めなのがジョギングです！
家の玄関を出たらすぐに始められ、20分程ゆっくり走るだけでも効果が得られます

ジョギングとは
⇒呼吸を乱さずお喋りできるくらいのペースで走る

ジョギング効果
⇒脂肪燃焼
⇒持久力向上
⇒幸せホルモンが出てスッキリする

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