フルマラソンの練習をしている筆者の「1週間の練習内容」について記載していきます
目標タイムはサブ5です
何か少しでもご参考になれるよう、リアルを記載していきます
【この記事で分かること】
■本番9週間前の練習内容
■フルマラソンでサブ5を目指す筆者の1週間の練習内容
人生2回目のフルマラソンでサブ5 (5時間切り)を目標に活動している、筆者の練習内容や体験を記載します
男女合わせてサブ5の達成割合は約50％と言われています
一定のペースでいけば1kmあたり7分06秒で走ることになります
簡単とは言えませんが、マラソン初心者の方もサブ5を目標にされる方は多いです
めかぶ
《私の簡単な状況》
■本番：2023年1月8日
■目標タイム：4時間30分
(あえて高い目標設定)
■目標1km平均：6分20秒
■練習開始時期：2022年9月
■練習用ランニングシューズ
エボライド3(アシックス)
■フルマラソン経験：1回
■1回目2020年1月
5時間23分
目次
本番9週間前 サブ5練習内容
2022年11月01日～07日
走行距離時間・1km平均ラップ
2022年11月01日～07日
| 曜日 | 練習 内容 | 距離 時間 1km平均ﾗｯﾌﾟ |
| 火 | ジョグ | 10km 1時間07分 6分40秒 |
| 水 | 休み | |
| 木 | ジョグ | 5.6km 40分 7分08秒 |
| 金 | ジョグ | 9.4km 1時間02分 6分36秒 |
| 土 | ジョグ | 9.4km 1時間04分 6分54秒 |
| 日 | 休み | |
| 月 | ジョグ | 4.5km 32分 7分13秒 |
ジョグ＝ジョギング
BU走＝ビルドアップ走
P走＝ペース走
LSD＝ロングスローディスタンス
菜の花マラソンまで残り9週間
- ジョギングオンリー
- 常に余裕を持つことを意識
- 平均ペースは気にしていません
- 走る距離や時間は無理せずできる範囲
- フォームを意識してます
上半身では
肩甲骨を動かす
背筋を真っすぐ軽く前傾意識
下半身
足の着地位置は常に体の下に来ることを意識
足が前に出過ぎないようにする
おしりや股関節で足を運ぶ
太ももらへんの大きな筋肉で走ることを意識
基本的な取り組み・考え方
★週5日間走り・2日は休む
基本、平日月～金が本業の会社員勤務
土日祝が会社休みです
平日4回、土日のどちらか1回走ることにしてます
★長く続ける事に焦点をおく
僕の場合、朝はブログに取り組んでいるため
走るのは夜がメインになります
現時点、会社員もしながらのため結構ハードです笑
詰めすぎると続かないので
3ヶ月間試行錯誤し
週4、5回走る
ブログは週4記事投稿する
という習慣になりました。
★休む事が大事
基本は週5回走ることを目標にしてますが
ノルマとはしてません
体重もそんなに軽くないので笑
股関節や膝関節、足関節が痛い時もあります
激しくはしてないんですが。。。
そんな時は走りません
スクワットやプランクといった
体幹トレーニングしてます
体の状態(身長・体重・食事)
投稿時点
■身長：174cm
■体重：70kg
うーーん重い。
ただ、何もしてない時80kgあったので
大部ましになったのかな
季節的に食が進むなか
白ごはん大盛にするのを辞めます！
本番は2023年1月8日のため
それまでに65kgにしたい
できるかな？
まとめ
今週は予定通りに練習できてます
★疲労を感じる時は無理しない
★走れる時も80％くらい
来週は1度普段より長く走る予定です
自分で「週に何回走る」とか習慣を決めて
取り組んでみましょう
めかぶ
【PS】
会社員が「副業に取り組む」
経験ゼロから「独立起業を目指す」
そんなあなたに欠かせないのが運動です
なぜなら事業を継続するために体力と健康維持が必須！
しかしながら「運動するにも時間が無い」という方が多いのではないでしょうか？
球技等のクラブスポーツやジム通いは時間を使います
そこでお勧めなのがジョギングです！
家の玄関を出たらすぐに始められ、20分程ゆっくり走るだけでも効果が得られます
ジョギングとは
⇒呼吸を乱さずお喋りできるくらいのペースで走る
ジョギング効果
⇒脂肪燃焼
⇒持久力向上
⇒幸せホルモンが出てスッキリする
