この記事では、市民ランナー×会社員×副業ブログに取り組む僕のジョギング・ランニングの10月の取り組み練習内容について記載します。こんな方にお勧めです。「初マラソンに挑戦予定」「目標タイムサブ4.5」「マラソン初心者でどんな練習をすればいいか分からない」「とりあえずジョギング・ランニングを始めたい」
目次
2022年10月 走行データ
■月間走行回数：17回
■月間走行距離：115km
■月間走行時間：13時間25分
■1km平均ラップ：6分50秒
■月間消費カロリー：8,319カロリー
走行内容
9月から継続的に走るようになってきました。
9月の1回の走る時間は30分前後で4とか5kmくらい。
10月は走る距離を少しずつ伸ばしています。
1回の走る時間は40分～60分くらい。
走る距離は6～10kmくらいです。
ペースは余裕を持ってを心掛けています。
一定のペースというより、常に心地よいペース。
なので、常にジョギングですね。
ジョギング終わりには
追い込み過ぎない80％くらいのダッシュをしてます。
「流し」と言ったりしますね。
軽くスピード刺激を入れる感覚です。
100mくらいです。
今は1本のみです。
まだまだ体重もそこまで落ちておらず（笑）
股関節や膝を痛めるのが怖いのでやりすぎないようにしてます。
流しを終えて5分くらいものすごくゆっくりなペースでダウンジョグをします。
歩いてるくらいのペースで大丈夫です。
次に繋げるためです。
取り組み方
基本的に平日仕事、土日祝日が休日のため
平日は夜に週3～4回
土日の午前中か夕方に1～2回
平日は早朝は副業ブログ、日中は会社員のため
夕方帰宅後、家族と夕食をいただき
食後1時間くらい空けて走ってます。
ゆっくりなペースで走るのでお腹は全く問題ありません（笑）
休日の土日のどちらかで、普段より長く走る事を心掛けてます。
今はとにかく、距離と時間を伸ばす事に焦点を置いてます。
ペースは余裕を持ってゆっくりです。
気分が乗らない、足のどこかが痛い時は休むようにしてます。
自分の体に正直でいましょう。
無茶する必要無いです。
おそらく逆効果です。
GARMIN(ガーミン)ウォッチの予想タイム
かなり盛られてる感があります（笑）
この根拠はよく分かっていません。
僕自身の感覚ではサブ4はほど遠いと思ってます。
1月に本番ですが、今の状態の目標は4時間30分です。
前回(2年間)初めてフルマラソンに出たときが5時間20分でした。
後半はほぼ歩いてました(泣)
前半5分／1kmで走り
僕にとっては飛ばし過ぎでした。
マラソン大会は人がたくさんいて
お祭りみたいな感じで
元気な内はついついペースあがっちゃうんです。
皆さんも気を付けてください。
そんなこんなで
前半で飛ばさない。
常に余裕を持つことを心掛ける。
最後までゆっくりでも走り切る。
これが前回大会から得た反省と教訓です。
11月の取り組み目標
1回あたりの走る時間と距離を伸ばします。
平日：50～70分 10kmくらい
土日：60～100分 15kmくらい
走らない日は
・スクワット
・プランク
を取り入れる。
体幹トレーニングです。
テレビ見ながらできます。
最近さぼりがちでした。。。
10月よりハードになりますが
嫌な時はやりませんし、足が痛い時は走りません。
まとめ
10月からはだいぶ走りやすい気候になってきましたね。
葉っぱの色も変わってきたり、
景色も楽しめます。
ただ、、、
走るのは自分の体調に合わせましょう。
毎日走る必要は無いと思います。
週に〇〇回とか、自分自身で習慣を作りましょう。
そして、少しずつレベルをあげていきましょう。
僕は当初サブ4を目標にと思い、
今年の9月から走り始めましたが、
ちょっと無理かなーと感じてます。
なので、サブ4.5に目標を置き替えました。
何事も継続が大事なので、
自身が達成できそうな目標を立て、
それに向かって一緒に取り組んでいきましょう！
最近のランニングウォッチは
距離やペース、消費カロリー等
記録してくれるので便利。
モチベーションになります。
持ってない方は是非揃えて下さい。
ではまた🌸